COMPRENDIENDO LA ANSIEDAD Y SU PAPEL DE AYUDA A LA SUPERVIVENCIA.

La ansiedad es una reacción normal, con la que nos ha dotado la naturaleza, para ponernos a salvo cuando afrontamos algún peligro. La crisis de pánico o crisis de ansiedad es una reacción automática y refleja, cuya misión es ayudarnos a sobrevivir, y que se pone en marcha cuando percibimos un peligro grave e inminente.

Para comprender mejor la ansiedad y el pánico, suele ser útil analizarlos en sus tres niveles: el biológico, el cognitivo y el conductual.

✅COMPONENTE BIOLÓGICO DE LA ANSIEDAD: incluye las sensaciones internas que podemos notar cuando estamos nerviosos, como: temblor, mareo, taquicardia, flojedad en las piernas, etc.; que en las crisis de pánico alcanzan una intensidad mayor por el mecanismo del círculo vicioso. Las sensaciones temidas varían de unas personas a otras. Así, quienes temen sufrir un infarto, suelen temer las sensaciones de: taquicardia, palpitaciones, opresión o dolor en el pecho, etc.

✅COMPONENTE CONDUCTUAL DE LA ANSIEDAD: incluye la tendencia a evitar, huir, escapar, buscar ayuda y hacer cualquier cosa que pueda ayudarte a librarte del "peligro".

✅COMPONENTE COGNITIVO DE LA ANSIEDAD: se refiere principalmente al conjunto de creencias, pensamientos e imágenes, con contenido de peligro; la creencia de que las sensaciones temidas son algo terrible, que no puede soportarse. Estos pensamientos se producen en forma automática, es decir, involuntaria, una vez que se pone en marcha el círculo vicioso de la ansiedad.

Los tres componentes (el fisiológico, el conductual y el cognitivo) se hallan siempre presentes cuando se activa un estado de ansiedad, y cada uno de ellos influye en activar o desactivar a los otros. Pero se ha demostrado que el componente principal es el de los pensamientos, imágenes y creencias.

La activación de la crisis de ansiedad / estado de pánico o sistema de alarma es la reacción natural del organismo ante una amenaza grave e inminente que pone en peligro la supervivencia. Su objetivo es el de protegernos, preparándonos para la lucha, la huida o la búsqueda de ayuda.

La reacción de pánico ante una situación de peligro real, es un mecanismo de supervivencia que resulta muy evidente cuando los humanos tienen que afrontar formas de vida más peligrosas que la nuestra, como ocurría a nuestros antepasados, los hombres primitivos.

Pero, incluso en nuestro ambiente, a veces resulta esencial que al enfrentarnos con una amenaza vital reaccionemos en forma automática para ponernos a salvo.

Como es lógico, ese mecanismo -con el que nos ha dotado la naturaleza para ayudarnos a sobrevivir- no supone en sí mismo ningún peligro; es decir, el pánico no nos puede producir ningún daño. Esto se ha comprobado en numerosas investigaciones, y si tu problema persiste desde hace tiempo y has experimentado muchas crisis, habrás comprobado por ti mismo que nunca le han hecho ningún daño, más allá del miedo.

Así pues, la función del pánico es ponernos a salvo cuando nos hallamos ante un peligro real ya que, además de impulsarnos a huir o a buscar ayuda, también hace que aprendamos a evitar, en el futuro, las situaciones peligrosas que lo desencadenan.

El único problema con tus crisis de ansiedad es que tu reacción de alarma se pone en marcha sin que exista un peligro real. La pones en marcha tú mismo al interpretar como peligro unas sensaciones que son normales en la ansiedad, y que se incrementan porque aumenta tu ansiedad al pensar que estás en peligro.

Por eso, el principal objetivo de un tratamiento para el trastorno de ansiedad es que dejes de hacer falsas evaluaciones de peligro, para que no se active tu sistema de alarma-pánico cuando no te halles en situación de peligro real. Esto lo conseguiremos rompiendo la parte del círculo vicioso que te lleva a evaluar como amenazadoras las sensaciones normales que todos notamos cuando estamos nerviosos.

Cuando aprendas a experimentar esas sensaciones, sin hacer interpretaciones catastrofistas, ya no se producirá el círculo vicioso y, por tanto, tus sensaciones de ansiedad se mantendrán en los niveles normales y deseables que experimenta cualquier persona sana.

FUENTE: Guía para el paciente- El trastorno de pánico- ansiedad- Lic. Marcelo Agustín Mombelli.

Edición de Marie Martínez.

Cuadro descriptivo de la ansiedad

ANSIEDAD ANTE LOS EXÁMENES

La ansiedad ante los exámenes consiste en una serie de reacciones emocionales negativas que algunos alumnos sienten ante los exámenes. El miedo a los exámenes no es un miedo irracional, no en vano la actuación en ellos determina gran parte del futuro académico de la persona. Pero como ocurre la mayoría de las veces con la ansiedad, es cuando se da a niveles muy elevados cuando puede interferir seriamente en la vida de la persona.
Esta ansiedad puede ser “anticipatoria” si el sentimiento de malestar se produce a la hora de estudiar o al pensar en qué
pasará en el examen, o “situacional” si ésta acontece durante el propio examen.

Antes del examen:

· Llega suficientemente pronto como para sentarte en un
sitio en el que te encuentres a gusto.

· Evita encontrarte con gente que pienses que pueda hacerte
dudar sobre tu preparación.

¿Qué puedo hacer con mis pensamientos para controlar la ansiedad ante exámenes?

Ten en cuenta que la ansiedad se inicia normalmente con los pensamientos que una situación nos genera.
《Me siento como pienso. Soy lo que pienso》. Por tanto:

- No "masticar" los pensamientos negativos y catastrofistas que surjan.

- Centrar la atención en lo que tengo que hacer aquí y ahora, es decir, el examen.

- No compararme con los/as compañeros/as por lo avanzado que van en el examen, han terminado antes...

- Es normal estar nervioso/a y lo normal es que no se sepa todo. No pasa nada si se dedican unos minutos al principio para tranquilizarse e intentar comprender bien las preguntas.

- Dedicar el tiempo necesario a comprender bien las preguntas. A veces se responde incorrectamente a una pregunta porque no se leyó bien.

-Decidir, en función de la dificultad y la complejidad de cada una de las preguntas, cómo se administrará el tiempo del que se dispone.

- Después de asegurarse de haber entendido las preguntas, empezar por aquella que se domina mejor. Luego se contestará el resto con el mismo criterio. De este modo se consigue mejorar el nivel de seguridad y, en el caso de que faltase tiempo, se quedarían sin contestar aquellas preguntas que se dominan menos.

- Empezar a escribir sin demasiada demora pero sin precipitarse. Deberás evitar el lanzarte a escribir sin saber muy bien lo que tienes que decir y cómo vas a organizar los conceptos.

- Es importante el uso del papel borrador para trazar -no redactar-, sin perder demasiado tiempo, un esquema que ordene las ideas que se van a exponer.

¿Qué puedo hacer con mis síntomas fisiológicos para controlar la ansiedad ante exámenes?

Para manejar los síntomas fisiológicos de la ansiedad: palpitaciones, sudoración, tensión muscular, insomnio..., intenta:

- Hacer algunos ejercicios de relajación.

- Practicar algún deporte.

- Ejercicios de respiración ventral:
 tumbado boca arriba pon la mano encima del ombligo, toma aire y trata de llenar en primer lugar la parte inferior de los pulmones -se hinchará el vientre como un globo- y después la parte superior de los mismos. Retén el aire unos segundos y expúlsalo. Repítelo durante unos minutos.

- Darse un paseo.

¿Qué puedo hacer con mi conducta para controlar la ansiedad ante exámenes?

Es verdad que se le puede tener miedo a los exámenes. Si pasas tan mal en ellos te gustaría huir, evitarlos para sentirte mejor, pero esto sería una mala estrategia, entre otras cosas, porque el miedo aumentaría aún más. Por tanto:

😉No postergar el hacer exámenes.

😉Desarrollar el autocontrol paso a paso que ya te mostramos.

😉Afrontar este momento que se tiene miedo.

Fuente: 
1- Ansiedad ante los exámenes- Proyecto Menbazar- España.
2- Ansiedad ante los exámenes- Equipo psicopedagógico-  Universidad de Granada- España.
Edición de Marie Martínez.
Ilustración de Azúcar y sal.

CÓMO AYUDAR A LOS ADOLESCENTES A REPLANTEAR LA ANSIEDAD Y FORTALECER LA PROPIA CAPACIDAD DE RECUPERACIÓN

..."En la última década, las tasas de trastornos relacionados con la ansiedad en adolescentes han aumentado constantemente , especialmente en las niñas . Los investigadores y los psicólogos plantean varias hipótesis sobre por qué estas tasas están aumentando, desde la hiperconectividad digital a las presiones externas más intensas hasta simplemente una mayor conciencia, y por lo tanto el diagnóstico, de los problemas de salud mental.

Cualquiera que sea la causa, la Dra. Lisa Damour tiene noticias esperanzadoras para padres y adolescentes: primero, cierto grado de estrés y ansiedad no solo es normal sino esencial para el crecimiento humano. Y si esos niveles se vuelven insostenibles, hay estrategias probadas para controlar la ansiedad.

Replantear la ansiedad.

Damour, psicóloga y autora del nuevo libro "Bajo presión: cómo enfrentar la epidemia de estrés y ansiedad en adolescentes",  ha pasado décadas trabajando con adolescentes y sus familias. En los últimos años, ella ha notado un cambio en la forma en que la sociedad ve el estrés. "De alguna manera, ha surgido un malentendido sobre el estrés y la ansiedad donde nuestra cultura ahora ve a ambos como patológicos", dijo Damour. "El resultado de esto es que tenemos adultos y jóvenes que están estresados ​​por estar estresados ​​y ansiosos por estar ansiosos".

Según Damour, la ansiedad es una función normal y saludable, y gran parte de la ansiedad que expresan los adolescentes es una señal de que son conscientes de su entorno, conscientes de sus crecientes responsabilidades y temerosas de las cosas que, de hecho, dan miedo. Los adultos pueden marcar la diferencia simplemente al "asegurarles que, una gran cantidad de tiempo, el estrés solo funciona como un amigo y un aliado para ellos".

El cambio y el estrés van de la mano, incluso si un cambio es positivo. Las vidas de los adolescentes están llenas de cambios: sus cuerpos y cerebros se están transformando, por lo general cambian de escuela al menos una vez entre los grados 5 y 12, su carga de trabajo académico está aumentando y las relaciones sociales están en constante evolución. La ansiedad que viene con el crecimiento para enfrentar estos y otros desafíos es parte de cómo los humanos desarrollan fuerza, dijo Damour.

Cuando habla con las adolescentes, usa la metáfora del ejercicio: para desarrollar fuerza física, tienes que aumentar lentamente tus niveles de resistencia física, aumentando la fuerza a través del entrenamiento de resistencia. Del mismo modo, dijo Damour, "deberías ver [un desafío] como un programa de entrenamiento con pesas extraordinario para tu mente. Saldrás de ella más fuerte y más fuerte que nunca.

El estrés, la emoción y el cerebro adolescente.

A veces, la ansiedad y el estrés alcanzan niveles que impiden la capacidad para navegar con eficacia por la vida. Dicho esto, Damour advierte que un arrebato emocional, en sí mismo, no es un indicador confiable de la salud mental. “Si estás criando a un hijo adolescente con un desarrollo normal, tendrá un colapso. Y no hay nada que puedas hacer para evitar eso ", dijo Damour.

Por supuesto, cuando es tu hijo quien está llorando en el piso del baño, es difícil mantener esto en perspectiva. "Cuando es tu hijo, es aterrador", dijo Damour. “Muchos padres están asustados y paralizados en ese momento. Se preguntan: ¿es esto una señal de que algo está realmente mal o de que mi hijo está realmente fuera de control? "

Aquí es donde un poco de neurociencia podría ser útil, dijo Damour. "El cerebro adolescente es muy desgarbado y vulnerable a las emociones". Esto proviene del extraordinario desarrollo cerebral que ocurre en la adolescencia. "El cerebro se está actualizando, pero en el mismo orden en que se desarrolló inicialmente", dijo Damour, desde las regiones más primitivas que albergan emociones hasta las regiones más sofisticadas que regulan la perspectiva y la resolución de problemas.

¿El resultado? “Cuando está tranquilo, una adolescente puede exceder a cualquier adulto. Cuando está molesto, sus regiones primitivas pueden secuestrar todo el sistema y derribarlo ".

Cuando tu hijo esté emocionalmente abrumado, dale un poco de tiempo. Damour dijo que es fácil ver una fusión como un incendio que está a punto de convertirse en una conflagración. Pero una tormenta es una metáfora más precisa. "No se puede detener una tormenta", dijo. "Tienes que esperar. Pero estas tormentas pasan. El cerebro se restablecerá. No intentes detener la tormenta o arreglarla en el momento ".

En cambio, siéntate con él, salgan a caminar, vean un espectáculo divertido o ofrézcale una taza de té, aconsejó Damour. Después de pasar con éxito algunas tormentas, “los padres y los adolescentes pueden descubrir que, por sí sola, la tormenta pasará. En ese momento, o bien el problema se evapora por completo y él sigue adelante, ahora puede ver el problema con ojos claros, evaluarlo con su lóbulo prefrontal en línea y descubrir qué quiere hacer ".

Respondiendo en lugar de reaccionar

Los adolescentes son particularmente sensibles a las señales que reciben de los padres y maestros, desde las palabras hasta las expresiones faciales. La forma en que los adultos responden a las reacciones emocionales de los adolescentes es muy importante, dijo Damour. Cuando los adultos se vuelven ansiosos en respuesta a la ansiedad de un adolescente, esto exacerba la situación.

Ayudar a resistir las tormentas de estrés puede ser "insoportable para los padres", y Damour dijo que comprende el deseo casi primordial de aliviar el dolor, resolver el problema para ellos o eliminar el factor estresante, como dejar que se queden en casa sin ir a la escuela si están ansiosos ante un examen. Pero la evitación alimenta la ansiedad.

 Los chicos a menudo se sienten estresados porque sobrestiman la dificultad de una situación y subestiman su capacidad para enfrentarla, dijo Damour. Cuando evitan una situación, pierden la oportunidad de corregir esa percepción y reconocer su propia fuerza.

Damour ha encontrado dos palabras útiles para ayudar a mantener a los adolescentes en el asiento del conductor: "apesta" y "maneja".

“'Eso realmente apesta' es una frase muy simple que lo atraviesa. Dice: 'Te escucho y solo voy a sentarme aquí por un momento y reconozco que contra lo que te enfrentas no es tan bueno' ', dijo Damour, "la empatía va muy, muy lejos para ayudarles a contener lo que los está trastornando ".

A menudo, no hay una solución simple para un factor estresante, por lo que “el siguiente paso puede ser simplemente la aceptación: la aceptación de la situación y de su fortaleza para persistir en ella. Es la capacidad de decirte a ti mismo: 'Esto apesta, pero esto es algo que puedo manejar'. ”

Damour dijo que la palabra "manejar" es empoderadora. Aprender que “al soportar esto, podré soportar más en la línea. Desarrollaré mi capacidad para manejar situaciones desagradables ".

Construir en tiempo de recuperación

En el entrenamiento de fuerza, "no se puede levantar pesas día tras día tras día", dijo Damour. "Para obtener todos los beneficios del entrenamiento, tus músculos necesitan la oportunidad de recuperarse y repararse". Lo mismo se aplica al cerebro.

Si los adolescentes aceptan que algún nivel de estrés es inevitable, pueden pasar menos tiempo preocupándose por el estrés y más tiempo concentrándose en cómo pueden aumentar el tiempo de recuperación.

“La buena noticia es que tu mente se recupera mucho más rápido que tus músculos. Pero necesita restaurarse para poder volver a realizar otra sesión de ejercicios. Tu trabajo es descubrir cómo te gustaría recuperarte. ¿Cuál es el sistema que realmente funciona para ti? "Para algunos adolescentes, practicar deportes les brinda el reinicio que necesitan para enfocarse en lo académico. Otro estudiante puede beneficiarse al ver un episodio de una comedia de 22 minutos , jugar con un perro, salir a caminar o escuchar una lista de reproducción de música favorita.

Tener conversaciones con adolescentes estresados ​​sobre este tipo de tiempo de inactividad redirige la atención lejos del estrés y hacia la recuperación. Los estudiantes no siempre pueden controlar los factores estresantes en su vida, dijo Damour, pero pueden opinar sobre cómo deciden restaurarse a sí mismos.

El poder restaurador del sueño

La falta de sueño es una de las explicaciones más simples para el aumento de las preocupaciones relacionadas con la ansiedad, dijo Damour. "El sueño es el pegamento que mantiene unidos a los seres humanos".

La investigación es inequívoca: cuando estamos privados de sueño, somos menos resistentes emocionalmente. Según Damour, la primera pregunta que muchos médicos hacen a los adolescentes que sienten ansiedad es: "¿Cuánto duermes?"

Si constantemente reciben menos de siete u ocho horas, esa es la primera línea de intervención. "Los adolescentes necesitan nueve horas por noche, los de secundaria necesitan 10 y los de primaria necesitan 11. La cafeína no compensa eso".

Ella dice que cuando se trata de dormir, los pequeños cambios pueden hacer una gran diferencia, como completar la mayor cantidad de tareas posible durante la jornada escolar, tomar decisiones acertadas sobre cuánto tiempo pasan en una tarea determinada y monitorear el uso de las redes sociales en la noche.

"La tecnología es muy difícil para dormir", dijo Damour. “No soy un medio de comunicación social, pero hace una gran diferencia para los adolescentes no tener un teléfono y una computadora en la habitación por la noche. Los adolescentes tienen mensajes de texto despertándolos ".

Debido a los efectos supresores de la melatonina de la luz azul emitida por las pantallas de los teléfonos inteligentes y otros dispositivos, Damour anima a los adolescentes a desactivar las notificaciones de las redes sociales antes de irse a dormir. Pero no es solo la luz azul. "Los adolescentes a menudo ven algo en las redes sociales que las mantendrá despiertos por la noche, y si les preguntas, generalmente lo admiten". 

Creciendo valiente

Según Damour, la fuerza más poderosa para el bien en la vida de un adolescente es una “relación afectuosa y de trabajo con al menos un adulto amoroso”. En ese contexto, los adultos pueden ofrecer a los adolescentes la empatía, una perspectiva fundamentada y un voto de confianza mientras trabajan. DESAFÍOS: ayudarlos a buscar valor, no evitación.

《Valentía es una palabra positiva, es algo que aspiramos a ser. La palabra está integrada en el entendimiento de que la persona está asustada y, sin embargo, están haciendo algo de todos modos. El miedo está aquí para quedarse. La ansiedad es parte de la vida. No es nuestro trabajo vencer estos sentimientos. Nuestro trabajo es desarrollar los recursos que necesitamos para avanzar de todos modos》, dijo Damour "...

Fuente: Artículo de sección Psicología de la editorial KQED- EE UU- Deborah Farmer Kris sobre la Dra Lisa Damour, especialista en estrés y ansiedad en adolescentes. Escritora del libro Bajo presión, guía para padres de adolescentes mujeres.
Adaptación al español de Marie Martínez.
Imagen de la película "Viernes de locos", sobre la relación madre/adolescente, de Disney.