• El primer paso consiste en detener la conducta y el pensamiento, evitando llevar a cabo respuestas impulsivas.
• El segundo paso consiste en racionalizar la situación y hacer un pequeño estudio de pros y contras sobre nuestras posibles respuestas, generando en ocasiones varias alternativas y seleccionando la más adaptativa a la situación.
• Una vez seleccionada la respuesta (conductual y cognitiva) se procede a ejecutarla. Con esto se evita herir a otras personas y se buscan respuestas asertivas.
TÉCNICA DE LA IMAGINACIÓN.
Implica visualizar activamente escenas que representen situaciones reales donde se suele sentir enojo. Se debe imaginar diciendo lo que quiere expresar la persona en una situación real similar a la que imaginas; se puede imaginar solucionando problemas de forma efectiva. Este método ayuda a pensar en las posibles áreas problemáticas y en el diseño de las respuestas y funciona como un ensayo que permite actuar sin enojo en situaciones reales o saber manejar el enojo provocado, utilizando una estrategia concreta.
1-FRENA 2- PIENSA 3- ACTÚA
TÉCNICA DEL ALEJAMIENTO.
Éste implica alejarse de la situación en la que estás cuando las tempranas señales de aviso indican que el enojo está a punto de estar fuera de control. Esto ayuda a recuperar el control de uno mismo y de la situación. El uso efectivo implica reconocer las señales tempranas de que el enojo está fuera de control o está siendo autodestructivo. No se utiliza para evitar la situación, pero sí para enfocar la situación desde un nuevo ángulo y con un nuevo inicio. Luego, se regresa a la situación y se ve qué ocurre. El alejamiento es la
oportunidad de hacerse consciente y poner en práctica estrategias para solucionar conflictos.
TÉCNICA DE LA DISTRACCIÓN.
Durante el enojo, las personas tienden a enfocarse en las sensaciones físicas o pensamientos conectados con el enojo, por lo que el mantenerse lejos de los pensamientos o de las sensaciones físicas que contribuyen al enojo es muy efectivo. Con la distracción se interrumpe el combustible del enojo, disminuyendo o eliminando los síntomas. Cuanto más capaz se vuelva una persona de abandonar los pensamientos y sensaciones físicas que se conectan al enojo, habrá una mayor reducción del enojo. Es importante practicarlo por al menos cuatro minutos antes de esperar una disminución del enojo.
TÉCNICA DE CULPAR A LA ALMOHADA.
Algunas veces, cuando la explosión del sentimiento es extremo, puede ayudar descargar nuestro enojo utilizando una almohada o algún otro almohadón, gritando, golpeando con los puños u otro estilo de desplazamiento.
TÉCNICAS DE EXPRESIÓN:
CREATIVAS: :escribir, pintar, colorear mandalas, dibujar, hacer manualidades, tejer, bordar, etc
DEPORTIVAS pelota pared, pelota aro, encestar, correr, nadar, etc.
MENTALES crucigramas, puzzles, sopa de letras, fiderencias, calculos mentales, etc) Por medio de estas actividades la persona puede distraer los pensamientos, relajarse, tomar un tiempo fuera y descargar emociones.
Edición e imagen por Marie Martinez, fuente: Cortiz Mendoza.
